La
Fisiología del Lactato y el Entrenamiento en Deportes
Terminología y Conceptos Básicos ¿Qué es el lactato?
Terminología y Conceptos Básicos ¿Qué es el lactato?
El lactato es un compuesto orgánico que ocurre naturalmente en el
cuerpo de cada persona. Además de ser un producto secundario del ejercicio, también
es un combustible para ello. Se encuentra en los músculos, la sangre, y varios
órganos. Su cuerpo lo necesita para funcionar apropiadamente.
¿De donde proviene el
lactato? La fuente primaria del lactato es la descomposición de un carbohidrato
llamado glucógeno. El glucógeno se descompone y se convierte en una substancia
llamada piruvato3 y durante este proceso produce energía. Muchas veces nos
referimos a este proceso como energía anaeróbica porque no utiliza oxigeno.
Cuando el piruvato se descompone aún más, produce más energía. Esta energía es
aeróbica porque este proceso adicional utiliza oxigeno. Si el piruvato no se
descompone, generalmente se convierte en lactato.¿Porqué se produce el lactato? Cuando se produce el piruvato, la célula muscular tratará de utilizarlo para energía aeróbica. Sin embargo, si la célula no tiene la capacidad para utilizar todo el piruvato producido, químicamente se convertirá en lactato. Algunas células tienen gran capacidad para utilizar el piruvato para energía aeróbica mientras otras tienen poca capacidad. Con el entrenamiento, muchas células pueden adaptarse para utilizar más piruvato y por lo tanto, producen menos lactato.
¿Cuándo se produce el lactato? El lactato está presente en nuestro sistema mientras descansamos y mientras nos ocupamos con nuestras actividades cotidianas, aunque solo a niveles muy bajos. Mientras Ud. lee este documento, está produciendo lactato. Sin embargo, cuando incrementamos la intensidad de nuestro ejercicio o nuestras actividades de trabajo, se producen grandes cantidades de piruvato rápidamente. Debido a que el piruvato puede ser rápidamente producido, no todo es utilizado para energía aeróbica. El exceso del piruvato se convierte en lactato.
Es por esta razón que el lactato es una señal tan importante para el entrenamiento. Cuando es producido, indica que la energía aeróbica es limitada durante la actividad. Existe otra razón por cual se produce más lactato cuando se incrementa la intensidad del ejercicio. Cuando se incrementa el ejercicio, se reclutan cantidades adicionales de fibras musculares. Estas fibras se utilizan con poca frecuencia durante el descanso o las actividades ligeras. Muchas de estas fibras son fibras de "contracción rápida". Las fibras de "contracción rápida" no tienen mucha capacidad de convertir el piruvato en energía aeróbica. Por lo tanto, mucho del piruvato se convierte en lactato.
¿Adónde se va el lactato? El lactato es una substancia muy dinámica. En primer lugar, cuando se produce el lactato, él trata de salir de los músculos y entrar en otros músculos cercanos, el flujo sanguíneo o el espacio entre las células musculares donde hay una concentración menor de lactato. Puede acabar en otro músculo cercano o en algún otro lugar del cuerpo. En segundo lugar, cuando el lactato es aceptado por otro músculo, probablemente será convertido nuevamente en piruvato y será utilizado para energía aeróbica. El entrenamiento incrementa las enzimas que rápidamente convierten el piruvato en lactato y el lactato en piruvato.
El lactato también puede ser utilizado por el corazón como combustible o puede ir al hígado y ser convertido nuevamente en glucosa o glucógeno. Puede viajar rápidamente de una parte del cuerpo a otra. Incluso existe evidencia de que algunas cantidades de lactato se vuelven a convertir en glucógeno dentro de los músculos. Ordinariamente, un músculo que puede utilizar el piruvato para energía lo obtendrá del glucógeno almacenado en el músculo.
Sin embargo, si hay un exceso de lactato disponible en el flujo sanguíneo o los músculos cercanos, mucho de este lactato será transportado al músculo donde será convertido en piruvato. La fibra muscular que puede utilizar el piruvato puede estar al lado de la fibra muscular que no lo puede utilizar. El lactato también circula en el flujo sanguíneo y puede ser colectado por otros músculos en otras partes del cuerpo. Algunos de los músculos que eventualmente utilizarán el lactato pueden estar relativamente inactivos, por ejemplo, los brazos de un corredor.
¿Cómo se mide el lactato? Generalmente se utiliza una muestra de sangre para medir el lactato, aunque algunos investigadores han tomado muestras del músculo y han medido el lactato en el músculo mismo. Existe una relación entre el lactato sanguíneo y el lactato muscular. Cuando se toma una muestra de sangre, la cantidad de lactato se expresa como una concentración de mmol por litro. Por ejemplo, niveles de lactato sanguíneo durante el descanso generalmente se mantienen entre 1,0 mmol/l y 2,0 mmol/l. Se han observado niveles de lactato en algunos atletas después de competencias principales que llegan a 25-30 mmol/l, aunque los niveles tan altos son muy raros.
¿El lactato es algo sobre cual un atleta debe preocuparse? Definitivamente y por dos razones importantes. Primero, si los atletas pueden producir menos lactato o despejar el lactato más rápidamente de sus músculos, el proceso reducirá los iones de hidrógeno problemáticos que inhiben su desempeño. La investigación en los últimos años ha demostrado que aunque es importante una producción menor, la clave para el éxito atlético es poder despejar el lactato del músculo donde es producido. Si el atleta entrena bien, su cuerpo moverá o transportará el lactato a otro lugar rápidamente y resolverá el problema de tener niveles muy altos de lactato en los músculos.
Esto significa que cuando un atleta compite en un alto nivel podrá mantener niveles altos de esfuerzo durante más tiempo si su cuerpo despeja el lactato rápidamente. Segundo, para los eventos que duran menos de 10 minutos (por ejemplo, la natación, el remo, el ciclismo en pista, el patinaje, y muchos eventos de correr), la habilidad de producir grandes cantidades de energía hacia el final del evento es crítica para el éxito. El lactato sanguíneo es una indicación de cuánta energía ha sido generada. Por lo tanto, una de las mejores maneras para probar si el atleta ha generado niveles altos de energía hacia el final de un evento, es medir los niveles de lactato en la sangre después de un esfuerzo máximo. Mientras más alto, mejor.
¿Qué significa el término "despejar" con relación al lactato? El término "despejar" se utiliza para describir el efecto de dos procesos separados pero relacionados. Primero, utilizamos el término "despejar" para referirnos al proceso mediante cual el lactato es removido o despejado de los músculos. Se puede evidenciar esto por medio de la elevación de los niveles de lactato en la sangre cuando el lactato sale de los músculos. Es lo que se espera cuando el lactato se mueve de un lugar de alta concentración a otro de baja concentración. A veces se refiere a esto como la "aparición" de lactato.
Segundo, utilizamos el término "despejar" para referirnos al proceso mediante cual el lactato es removido del flujo sanguíneo (ver la pregunta arriba "¿a dónde se va el lactato?") Algunas veces se refiere a esto como la "desaparición" de lactato. Cuando se mide el lactato en la sangre de un atleta, el entrenador está observando el efecto neto de los procesos de aparición y de desaparición. Durante una sesión de entrenamiento en estado fijo, cada uno de los procesos contrarresta al otro. El proceso de remover o despejar el lactato de la sangre ayuda con el despejo de lactato de los músculos que lo producen, que también es donde habrá el problema. Esto es uno de los conceptos más importantes para el entrenamiento.
¿Qué significa "estado fijo"? Si un atleta nada, corre, monta la bicicleta, rema, etc. en una velocidad constante o un esfuerzo constante durante un largo período de tiempo (más de 10minutos), él o ella está ejecutando una sesión de ejercicio en estado fijo. Los niveles de lactato fluctuarán al principio, pero eventualmente el nivel de lactato se asentará en un nivel constante.
Algunos entrenadores han definido las sesiones de entrenamiento en estado fijo como aquellas en cuales la taza de latidos del corazón es constante durante el entrenamiento. Sin embargo, esto puede ser engañoso porque los dos tipos de sesiones de entrenamiento no producen el mismo efecto de entrenamiento. Ver la sección Los Latidos del Corazón y el Lactato. La velocidad o el esfuerzo máximo en estado fijo produce un nivel de lactato fijo que se llama el umbral de lactato.
¿Qué significan los niveles de lactato sanguíneo para un atleta? La medición de lactato tiene dos usos muy importantes. Primero, el lactato es una de las mejores señales para el éxito en el entrenamiento. Existen tres mediciones de lactato que se deben observar. El sistema aeróbico - Una de las mejores mediciones del sistema aeróbico es el nivel de velocidad o esfuerzo en el umbral de lactato. Otro método sería utilizar un punto de referencia fijo de lactato, como 4.0 mmol/l4. Muchos programas miden el esfuerzo o la velocidad que se necesita para producir 4.0 mmol/l y mantienen un registro de esto a lo largo del tiempo.
Mientras mayor sea la velocidad o el esfuerzo para producir esta cantidad de lactato, más eficiente es el sistema aeróbico. El sistema anaeróbico - se ha aceptado el nivel máximo de lactato como una medición de cuánta energía produce el sistema anaeróbico. Cuando un atleta está trabajando en su máximo esfuerzo, el o ella generará mucho lactato. El sistema anaeróbico es más poderoso si está produciendo más lactato en un nivel máximo de esfuerzo.
Por lo tanto, el lactato sanguíneo durante un máximo esfuerzo es una buena medida de la cantidad de energía que el sistema anaeróbico ha sido entrenado a producir. Por ejemplo, si un atleta ha incrementado el lactato producido después de un esfuerzo máximo de 10,0 mmol/l a 13,0 mmol/l, entonces este atleta completará su carrera con un tiempo más rápido. La Relación Entre el Sistema Anaeróbico y el Sistema Aeróbico. Ésta medida es muy importante pero es menos conocida como una señal de adaptación atlética.
La única manera en cual se puede medir esta propiedad es mediante una prueba de ejercicio graduado (descrita en la sección El Análisis de Lactato - Conceptos Básicos). Es la taza en cual el lactato se acumula en la sangre mientras la intensidad del ejercicio se incrementa. Dependiendo del evento, esta medida puede ser tan importante como las primeras dos descritas arriba. Dos atletas, mientras incrementan la intensidad, pueden generar incrementos en niveles de lactato sanguíneo a tazas muy diferentes.
Para cualquier evento atlético que requiere de un componente anaeróbico sustancial, mientras más lentamente se acumula el lactato en el cuerpo, mejor será el desempeño atlético. Dos atletas que encuentran que sus primeras dos mediciones son iguales, pero que difieren en cuanto a la taza en cual el lactato se acumula en la sangre, obtendrán diferentes resultados en cuanto a su desempeño. El atleta que acumula el lactato en una taza más lenta generalmente se desempeñará con mayor velocidad.
Se ha escrito muy poco sobre éste fenómeno. Segundo, el lactato es la mejor medición disponible para medir la intensidad de una sesión de entrenamiento. El lactato sanguíneo es una indicación de que el sistema aeróbico no puede soportar la carga de ejercicio. Por lo tanto, el nivel de lactato indica cuánta presión la sesión está imponiendo sobre el sistema aeróbico. El entrenador debe asegurar que la sesión de entrenamiento produce el nivel apropiado de estrés en el sistema, ni demasiado, ni muy poco.
Semejantemente, si el entrenador quiere presionar el sistema anaeróbico, producir sesiones de tolerancia al lactato, etc., la cantidad de lactato producido es una indicación del éxito de una sesión de entrenamiento.
Anotaciones:
1.Nosotros utilizamos el término "lactato" aunque en muchos lugares "ácido láctico" es técnicamente correcto. El uso de "lactato" en vez de "ácido láctico" no debe interferir con ninguna interpretación.
2.Un compuesto orgánico es aquello que es compuesto de carbón, hidrógeno y oxígeno. La formula química del lactato es C3H5O3. 3.La formula química de piruvato es C3H3O3. Es muy parecido al lactato.
4.No hay nada mágico con 4.0 mmol/l. Solamente es un nivel de lactato conveniente para comparar los análisis pasados con los actuales. Quedará cerca del umbral de lactato para un gran porcentaje de los atletas. Si un entrenador desea comparar los niveles de desempeño de un atleta basándose en algún otro nivel de lactato, entonces éste debe ser un valor que se aproxima al umbral de lactato y éste mismo debe ser utilizado cada vez. Los valores que son muy altos o muy bajos pueden ser engañosos.
